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样本:4小时的身体:从极客到怪胎

Ramit Sethi

蒂姆铁司机’s new book, 4小时的身体,出来了,它很棒。
It’关于黑客攻击人体,包括膨胀,减肥,工程完美的夜晚’S睡眠,改善性别等等。一世’有它约6周now and have been sampling the book extensively.
我喜欢它,因为而不是从通用建议上喷出(“Don’t eat carbs!”)他实际上已经花了几年的饮食,睡眠,血液,锻炼方案等各个方面的测试。
事实上,几个月前,他和我和几个朋友一起吃饭了。我们之后’全部完成我们巨大的饭菜— I’我说的大牛排— he goes, “嘿,你们是否介意我的别的东西吗?” 然后他再次订购了整个牛排…literally, I’从来没有见过有人吃这么多…然后,然后拉起他的衬衫,展现出一些奇怪的葡萄糖监测器,他正在使用谁知道谁 - 知道什么。
我喜欢测试。我喜欢任何严格的人,以便对测试进行共同的误解,以便找出真正有效的东西。
你们知道蒂姆和我是朋友,所以这里’s what I’m doing:
 

从极客到怪胎

如何在28天内获得34磅
7月6日,65岁的约翰的二头肌测量了14½”在周长。六周后,他的二头肌测量了全¾” larger at 15¼”.
这似乎是魔法,但它不是。
他每周从每周三个减少训练,每周两个。  It was all planned. 逐步减少。
你看,大多数关于肌肉增长的传统智慧都是错误的。

PRELUDE:在转基因拧紧

我来自一个轻微肌肉男的家庭。唯一的例外是我妈妈的戏剧性泡泡屁股。如果你是巴西女人,那不是一个糟糕的外观。
2009年8月,为了确认显而易见的,我将DNA样本邮寄到澳大利亚的GIST运动轮廓实验室,用于检测Actn3基因,该蛋白质为快速抽搐的肌纤维。 快速抽搐的肌肉纤维具有最大的增长潜力,而慢速纤维具有最少的潜力。

事实证明,我的两条染色体(来自乳房和来自Pappy Ferrise的乳头)含有Actn3基因的R577x变体,这是一种导致我们最期望的Actn3完全缺乏的突变。 这种变体,有趣地称为“胡说八样”,在全世界超过十亿人中被发现。
悲伤的圣诞节。
GIST Sports的求职信开始于以下标题,这在良好的幽默中,缺乏感叹号:

祝贺蒂姆铁人。您的遗传优势:耐力运动。

这是一个外交之路,告诉我(1)我不太可能在冲刺中赢得奥运金牌,(2)我没有遗传预先编程,以获得大量肌肉肿块。
我没有赢得健美健美的快速抽搐彩票,而且你也没有。看家庭照片,这结果并不令人惊讶。 令人惊讶的是你如何超越遗传学。
在4周内,至少四次,我在2005年的四周内获得了超过20磅的无脂质。这些实验中的两项实验是在1995年和1996年在普林斯顿大学完成的,那么Matt Brzycki,那么健康健康协调员,力量和调理,绰号“成长”。
本章详细介绍了2005年使用的确切方法,以在28天内获得34磅的无脂质。
对于女士们不兴趣成为赫尔克,如果您遵循缓慢的碳水化合物饮食并减少练习到30秒之间的休息时间,这种确切的锻炼协议可以帮助您在同一28天的时间跨越10-20磅的脂肪。

之前和之后

我在高中体重了152磅,但在2005年在布宜诺斯艾利斯的探戈训练后,我已经枯萎了146磅。我在亚瑟琼斯的工作主要基于28天的时间表,迈克·塞里斯泽和肯哈廷斯的工作弥补了局势。
在包括水下静水加工的情况下,包括水下静水加工,由Peggy Plato博士在圣何塞州立大学人类绩效实验室采取。虽然这种荒谬的实验可能看起来不健康,但我跟踪血液变量,并将我的总胆固醇计数从222到147丢弃,而不使用他汀类药物(参见浸渍补充)。
以下是结果:

年龄: 27 (in 2005)

以前的重量: 146 lbs

重量后: 177磅(三天后183磅)

Bodyfat百分比之前: 16.72%

Bodyfat百分比: 12.23%

获得的总肌肉: 34 lbs

总脂肪损失: 3 lbs

时间流逝: 4 weeks

以透视的角度来放置34磅,是靠近拳头旁边的一磅瘦草喂养的牛肉牛腩。

一磅牛排

想象一下,那些放在你身上的人。这不是一个小的补充。
以下是四周更改(9月21日至10月23日)的一些选择统计数据,使用来自柏拉图博士和布鲁克斯兄弟的组合测量:

  • 套装尺寸:40短至44常规(在圣何塞桑塔纳排的布鲁克斯兄弟中测量)
  • 颈部:15.8″ to 18″
  • 胸部:37.5″ to 43″
  • 肩膀:43″ to 52″
  • 大腿:21.5″ to 25.5″
  • 小牛:13.5″ to 14.9″
  • 上臂:12″ to 14.6″
  • 前臂:10.8″ to 12″
  • 腰部:29.5″ to 33.1″
  • 臀部(最宽的屁股):34″ to 38.23″(J.Lo,吃掉你的心)



哦,我忘了提到,所有这一切都是用每周两个30分钟的锻炼完成的, 共有4个小时的健身房时间.

我是怎么做到的?

首先,我跟随了一个简单的补充方案:

早晨:No-Xplode(2勺),Slo-Niacin(或定时释放烟酰胺,500 mg)

每顿饭:色情(多晶硅酸盐,而不是皮吡啶酸盐,200 mcg),α-脂质酸(200 mg)

锻炼前:BodyQuick(2粒胶囊30分钟。之前)

锻炼后:胶束(30g胶束酪蛋白)

在睡觉之前:聚氰醇(23mg),色情酸(200mcg),α-脂质酸(200mg),Slo-Niacin(500 mg)

没有使用任何合成代谢物。

从训练角度来看,有四个基本原则使它发生了,所有这些原则都将在下一章中扩展:
1.对每个练习进行一次留出故障。
遵循Arthur Jones的一般建议,持续失败(即,达到您无法再移动重量的程度)在每次施加紧张下的总时间80-120秒。在练习之间至少休息三分钟。
2.使用5/5 Rep Cadence。
使用5/5次数(五秒钟,五秒钟)执行每次重复,以消除势头并确保恒定负载。
3.每个锻炼重点2-10次练习,不再。
每次锻炼2-10次练习(包括至少一个用于压制,拉动和腿部运动的多联合练习)。我选择锻炼整个身体每个锻炼,以引发加强的激素反应(睾酮,生长激素,IGF-1等)。
这是我在此实验期间使用的序列(“+”=超级仪,这意味着在练习之间没有休息):

  • 套头衫+ yates的弯曲行
  • 肩宽腿压力机
  • PEC-DECK +加权逢低
  • 腿卷曲
  • 反向厚条卷曲(购买剪切2″如果需要,从家居仓库中,您可以将板滑动到)
  • 坐着的小牛升起
  • 手动颈部阻力
  • 机器仰卧起坐

所有这些练习都可以在www.fourhourbody.com/geek-to-freak上找到。
4.增加恢复时间以及尺寸。
 
这在下一章中描述了这一点,其描述了最低统治遗传学遗传学的减少和精致方法:COMPAM的协议。
COMPAM的协议是我建议几乎所有的学员都以质量收益开始。

工具和技巧

 
肌肉简明书 由Chris Jarmey(www.fourhourbody.com/muscles) 世界级力量教练查尔斯Poliquin将我介绍了这本优秀的书籍。这是我见过的非医学学生的最佳解剖学书,我已经看着他们所有人。得到它。
“力量培训方法和亚瑟琼斯的工作,D. Smith,S.Bruce-Low,以及J. E. Ponline, 锻炼生理学杂志 (www.fourhourbody.com/comparison) 该研究综述比较了单机和多重设定的力量收益。作者合并了112个来源来回答问题:多个套装比单套更好吗?对于肌肉增长,很难击败单机的经济。对于纯粹的力量,重量较小(参见“轻松的超人”),不同的方法更有效。
“卡特曼和体重增加4000” (www.fourhourbody.com/cartman)从南公园的朋友的鼓舞人心的体重增加视频。良好的过度晚餐前动机。
Arthur Jones Collection(www.fourhourbody.com/jones) 由Brian Johnston编制的本网站是传奇亚瑟琼斯的写作和照片,包括原来的鹦鹉螺,“锻炼的未来”,“未来”和未发表的作品。

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